무병장수 렌틸콩 브레드-(글루텐프리, 슈가프리)
렌틸콩, 다들 아시죠? 몸에 얼마나 좋은지! 하지만 솔직히 말하면, 먹기엔 좀 귀찮은 콩이기도 해요. 전 렌틸콩이 익었을때 나는 특유의 냄새를 그다지 좋아하지 않아요. 몸에 좋은 렌틸콩을 어떻게 하면 더 맛있게 먹을 수 있을까 고민하다가 이 렌틸콩 빵을 만들게 되었어요. 렌틸콩은 최근 아산병원 노년내과 정희원 교수의 저속노화 식단으로 유명세를 탔어요. 저도 정희원 교수님의 책을 여러권 읽어 보았는습니다. 큰 비용을 들이지 않고 건강한 습관만으로 우리 건강을 지킬 수 있는 방법이 소개 되어 있는 책이예요. 정말 강추 드립니다.
지속가능한 나이듦-정희원
느리게 나이 드는 습관-정희원
저속노화 식사법-정희원
렌틸콩이 여러 종류가 있는데 도정의 정도에 따라 색깔이 달라집니다.
렌틸콩의 종류 및 특성
- 빨간 렌틸콩 (Red Lentils)
맛: 부드럽고 약간 달콤한 맛.
영양: 단백질이 풍부하고, 섬유질과 철분이 많이 포함되어 있습니다.
향: 고소한 향이 나며, 조리 시 향이 강해집니다.
도정의 정도: 껍질이 제거된 상태로 판매되며, 조리 시간이 짧습니다.
사용처: 수프, 스튜, 퓨레 등 다양한 요리에 사용됩니다 . - 녹색 렌틸콩 (Green Lentils)
맛: 고소하고 약간 쌉싸름한 맛.
영양: 단백질, 섬유질, 비타민 B군이 풍부합니다.
향: 진한 향이 있으며, 조리 시 향이 더욱 강해집니다.
도정의 정도: 껍질이 남아 있어 조리 시간이 길고, 식감이 쫄깃합니다.
사용처: 샐러드, 스튜, 반찬 등으로 사용됩니다 . - 갈색 렌틸콩 (Brown Lentils)
맛: 부드럽고 고소한 맛.
영양: 단백질과 섬유질이 풍부하며, 미네랄도 많이 포함되어 있습니다.
향: 고소한 향이 나며, 조리 시 향이 강해집니다.
도정의 정도: 껍질이 남아 있어 조리 시간이 길고, 식감이 쫄깃합니다.
사용처: 스튜, 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 사용됩니다 . - 검은 렌틸콩 (Black Lentils)
맛: 고소하고 약간 쌉싸름한 맛.
영양: 단백질, 섬유질, 항산화 물질이 풍부합니다.
향: 진한 향이 있으며, 조리 시 향이 더욱 강해집니다.
도정의 정도: 껍질이 남아 있어 조리 시간이 길고, 식감이 쫄깃합니다.
사용처: 샐러드, 스튜, 반찬 등으로 사용됩니다.
영양 성분
렌틸콩은 다음과 같은 영양 성분을 포함하고 있습니다:
단백질: 100g당 약 25g.
섬유질: 100g당 약 8g.
비타민: 비타민 B군, 특히 엽산이 풍부합니다.
미네랄: 철분, 마그네슘, 아연 등이 포함되어 있습니다
저는 주로 브라운렌틸콩과 레드렌틸콩으로 빵을 만들고 있어요. 레드렌틸콩이 훨씬 식감이 부드러운 결과물이 나옵니다. 브라운렌틸콩은 흙냄새가 나는 편이지만 도정을 거의 하지 않아서 식이섬유가 훨씬 풍부합니다. 흙냄새는 넛멕이나 시나몬등의 향신료를 이용해 줄일 수 있어요.
브라운 렌틸콩브레드는 만드는 방법이 간단하고 정말 쉽습니다! 발효 과정도 없고, 노 반죽 빵이라 금방 완성돼요. 어떤 기술도 필요하지 않아요. 모든 재료들을 순서대로 잘 섞어 주고 굽기만 하면 됩니다.
글루텐이 없는 콩가루를 한덩어리로 뭉치고 빵과 같은 식감을 만들기 위해 차전자피를 꼭 사용해야 합니다. 차전자피 가루를 선택을 할때는 주의가 필요한데, 어떤 제품은 흙냄새가 많이 나기도 해서 베이킹에는 적합하지가 않답니다. 저는 소스내추럴스 실리엄 허스크 파우더를 사용합니다.
렌틸콩 식빵은 당뇨나 염증, 각종 질병으로 글루텐 섭취가 어려운 분, 건강을 위해 렌틸콩을 편하게 섭취하고 싶은 분, 식물성 단백질 섭취를 높이고 싶은 분들에게 추천 드리는 레시피입니다. 건강하고 맛있게 즐겨보세요! 😊✨
식이섬유와 단백질이 풍부한 렌틸콩으로 반죽과 발효없이 간단하게 건강한 식빵을 만들어요.
- 170 g 브라운렌틸콩
- 210 g 물
- 10 g 아보카도오일 (중성적인 오일을 사용하세요)
- 110 g 계란
- 9 g 사과식초
- 6 g 베이킹소다
- 40 g 차전자피
- 35 g 호박씨
- 35 g 해바라기씨
- 5 g 아마씨
- 렌틸콩을 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후, 약한 불의 후라이팬에 볶아주어 물기를 완벽하게 제거합니다.
- 원두 그라인더로 곱게 갈아줍니다.체를 이용해 알갱이가 큰 렌틸콩은 걸러내고 다시 그라인더로 갈아 주길 반복하세요. 그라인더의 성능에 따라 입자의 크기가 다를 수 있어요. 맛있고 부드러운 식감의 렌틸콩 빵을 만들기 위해서는 최대한 렌틸콩을 곱게 갈아야 합니다.
- 해바라기 씨와 호박씨도 볶아서 준비해요.
- 렌틸콩 가루를 볼에 담고 물을 넣어 가볍게 섞어줍니다.
- 올리브 오일을 넣고 다시 가볍게 섞어주세요.
- 실온의 계란 2개를 넣고 섞어줍니다. 너무 많이 섞지 않아도 괜찮아요
- 소금을 넣고 저어줍니다
- 베이킹소다에 식초를 부어 기포가 생기면 반죽에 넣고 잘 섞어주세요.
- 차전자피를 넣고 골고루 섞은 후, 약 15분간 실온에서 휴지합니다.차전자피의 선택은 매우 중요합니다. 제품에 따라서 흙냄새가 많이 나고 입자가 거친제품도 있습니다. 제가 사용하는 차전자피 제품은 소스내추럴스의 실리엄 허스크 파우더 입니다.
- 볶아둔 해바라기씨와 호박씨를 넣고 잘 섞은 후, 유산지를 깐 틀에 반죽을 담습니다.
- 아보카도 오일로 표현을 바르고 아마씨로 장식해요.아마씨 장식은 생략하거나 오트밀, 깨 등으로 대체 하셔도 됩니다.
- 얕은 칼집을 내고 180도에서 약 40분간 구워줍니다.굽는 시간은 오븐에 따라 달라질 수 있으니 처음 구우실때 빵의 상태를 확인하고 시간을 조정해 주세요. 저는 스메그 오븐으로 구웠어요.
- 구운 즉시 틀에서 빵을 분리하고 식힘망에서 완전히 식혀 줍니다.
굽는 온도와 시간은 스메그 기준이에요. 오븐마다 다를 수 있으니, 꼭 꼬치 테스트 해보세요! 🍞💖
영양가득한 렌틸콩빵은 상온에 오래두면 빨리 상할 수 있습니다. 2일까지 상온 보관이 가능하고 그 이상 보관해야 할 경우에는 컨테이너에 넣어 냉장 보관 해 주세요.
